powt nog

[...] - Przysiad rwaniowy: 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg 2. Front Squat - Przysiad przedni: 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x100kg 3. Wykroki z gryfem w chwycie rwaniowym 4x12x20kg 4. MCNPN ze sztangielkami: 12x25kg, 12x35kg, 12x40kg, 12x40kg 5. Wspięcia stojąc: 4x 20-30 powt. 6. Unoszenie nog w zwisie na drazku: 4x12 powt.

[...] 5x60kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kg 3. Wykroki z gryfem w chwycie rwaniowym 4x12x20kg 4. Uginanie na TRX na dwugłowe 5. Wspięcia stojąc: 4x 20-30 powt. 6. Unoszenie nog w zwisie na drazku: 4x12 powt. DIETA 1. Tosty razowe z serem brie, serem gouda i udkiem z kurczaka CREA SHOT 2.0 TRENING Kreatyna + Whey 95 2. Omlet: [...]

[...] teraz słaby %) TRENING 1. Przysiad tylni: 6x60kg, 6x60kg, 6x80kg, 6x90kg, 5x100kg, 5x100kg 2. Przysiad przedni: 8x60kg, 10x80kg 3. Wykroki ze sztangielkami: 4 serie po 12 powt. ze sztangielkami 10kg 4. Uginanie nóg na TRX 4x 15 powt. 5. Wspięcia na palce stojąc 6. Plank z obciążeniem DIETA 1. Chleb razowy + makrela + sledzie + papryka, [...]

[...] treningu nóg wrzucilem drugi trening pull. TRENING Poniedziałkowy: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 8x60kg, 6x60kg, 6x95kg, 6x105kg, 6x105kg 2. Ring dips: 6,5,5 powt. 3. Wyciskanie żołnierskie: 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 8x65kg, 8x65kg 4. Pompki na poręczach: 3x 15 powt: 5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 10x30kg, 8x40kg, [...]

[...] urodzinowa i ogólnie relaks :) Na pewno polecę z kaloriami po bandzie, ale spoko, przepalimy na crossfitach %-) Wczorajszy trening mocny :) Najpierw martwy ciąg, serie po 5 powtórzeń. Było 5x140kg Później dwa mocne wody: Kondycyjny: 3 rundy na czas: 500 m wiosła 15 powt. 60kg na ławce poziomej 2 wejścia na linę bez użycia nóg (niestety mam [...]

Zrobisz jak chcesz, według mnie każdy plan jest dopasowany do ćwiczącego tym planem. Ja na przykład mam taki plan : Pon. Klata Łącznie 12 seri 1 Ława płaska powt.8/6/4/2 2 Ława skos hantle + powt. 10/8/6 3 Rozpiętki ława prosta powt. 10/8/8 4 Ława skos- powt.10/8 Triceps Łącznie 9 seri 1 Pompki tyłem powt.12/10/8 2 Francuz leżąc powt.10/8/6 3 [...]

[...] poszalałam z ciężarem, kosztem techniki. W drugiej serii mimo, że ciężar był mniejszy bardziej poczułam to ćwiczenie. Spinać poślady trzeba! %-) D. Pompki (1seria-max.powt.) 15X na skrzyni I podejście: 4 pompki męskie, II podejście: pompki na skrzyni - 10X Następnym razem będą na niższym od skrzyni - steperze, a z czasem porządna ilość [...]

[...] 12,5kg/12X 12,5kg/12X 15 - szaleństwo! Robiłam z płaczem... C2. Uginanie nóg leżąc. 23/12X 25,3/12X 27kg/12X 23kg/12X dobrze mi szło. Nogi paliły od pierwszego powtórzenia, progres jest! 8-) D. Pompki (1seria-max.powt.) 12X na stepie I podejście: 4 pompki męskie, II podejście: pompki na skrzyni - 10X Następnym razem robię na ziemi. [...]

[...] 22,5kg/12X ona razie nie zwiększam, bo to jest ciężar przy którym mam kontrolę nad łopatkami. C1. Wypady. 15kg/10X 15kg/10X 15kg/10X 12,5kg/12X 15kg/12X walka o każde powtórzenie od pierwszej serii. Zawsze robię to z płaczem. C2. Uginanie nóg leżąc. 25,3kg/10X 24,2kg/10X 23kg/10X 23/12X 25,3/12X zmniejszałam, bo technika kulała. [...]

[...] do klatki szeroko z nachwytem 22,5kg/10X 21,4kg/10X 22,5kg/10X 22,5kg/10X 25,8kg/10X 25,8kg/10X zmniejszyłam, bo znowu łopatki nie tak jak powinny. w 3serii - ostatnie powtórzenia nie były idelane, ale bd o to walczyć! C1. Wypady. 12,5kg/10X 12,5kg/10X 15kg/10X 15kg/10X 15kg/10X 15kg/10X sztangę 15 mi ktoś porwał, znalazła się dopiero [...]

[...] R: 11kg/10X 25kg/17X 32kg/6X 28kg/7X 22,5kg/15X 25kg/14X 32kg/6X dobór ciężarów nieprzemyślany jak widać: tutaj mam problem, przy 32kg ni dociągam do końca ani jednego powtórzenia - przeskok jest za duży, a jeśli chodzi o 28kg - to później zauważyłam, że da się jeszcze tam w niewielkim stopniu manipulować obciążeniem przestawiając krążki, [...]

[...] 25kg/10X 25kg/8X 25kg/8X 25kg/8X 25kg/8X 25kg/7X za to moc w nogach! C2. Uginanie nóg leżąc. 27kg/8X 29kg/7X 29kg/6X 27kg/8X 27kg/7X 27kg/6X ok D. Pompki (1seria-max.powt.) 11X rekord: 11X męskie ok Ogólnie słabo, ale regeneracja mi jest strasznie potrzebna, już za długo ciągnęłam ten trening i był trochę aktywny tydzień. Wczorajszy [...]

PONIEDZIAŁEK: Barki -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń, -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3serie*(5-10)powtorzeń, plus -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w staniu - 3x 10-8 -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-3serie(8-10)powtorzeń, plus [...]

[...] na cokolwiek... no z wyjątkiem SIŁWONI ;)) BICEPS+TRICEPS+ bok i tył barków+ kaptury 24.10.2013 r Biceps 1. Ugiananie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę. 2x10 powtórzeń - 17 kg 1x10 powtórzen- 16 kg 1x10 powótrzeń- 15 kg Ostatnio robiłem na "niby" większych ciężarach, chociaż nie sądze. Tydzień temu robiłem łapy na domowej [...]

[...] głowie parę pytań, więc następnym razem będzie lepiej. Wolałabym jednak nie liczyć dzisiejszej sesji jako jednej z 8 zaproponowanych przez Agę:) Dziś - Trening A 3*10 powt. A. Przysiad ze sztangą 20/30/30kg - zaczęłam asekuracyjnie (jak to ja) a później zwiększyłam na 70% moich możliwości (zgodnie z tabelką z linka Agi). Przy 30kg ostatnie [...]

[...] A. MC R: 21kgx8, 31kgx8; 36kg x 8 / 41kg x 8 / 46kg x 5 R: 21kgx8, 31kgx8; 36kg x 8 / 41kg x 8 / 46kg x 4+3 R: 21kgx8, 31kgx8; 36kg x 8 / 41kg x 8 / 46kg x 4+2 - było 3 powt ale czułam że plecy ciągnęły więc nie liczę B1. Wyciskanie hantli stojąc R: 6kg x8; 7kg x 8 / 8kg x 8 / 9kg x 5 - wyjątkowo ciężkie hantle, myślałam że poszło powt. [...]

[...] nadgarstka 3s - Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 3s /Mam pytanie, bo ogólne założenie P/P jest takie, że robimy go w 4 mikrocyklach, też mam tak robić /w sensie: I - 12 powt. - 2 tygodnie II - 8 powt. - 2 tygodnie III - 4 powt. - 2 tygodnie IV - 3 powt. + DS'y Zmieniony przez - Tigeros55 w dniu 2012-11-20 19:53:49

[...] sekund przerwy seriami; max. 2 minuty odpoczynku między obwodami. Tydzień 1-2: 1 obwód Tydz. 3-4: 2 obwody Tydz. 5-6: 3 obwody Tydz. 7-8: Ćwiczysz w seriach, 3 serie po 15 powt. 1. Mostek na piłce, tylko palce się opierają na podłodze. Przytrzymać 3 sek. 15x 2. Mostek na piłce, tylko palce się opierają na podłodze, jedna noga pionowo w górę, [...]

Trening Nóg AM: 1.Przysiad tylni / rampa indywidualna /6 powtorzen 2.RDL / rampa indywidualna /6 powtorzen Ale ten jest na moim celowniku. Nie wiem czy nie trzeba bedzie go wywalic. 3.Uginanie lezac / rampa indywidualna /8 powtorzen 4.Natural GHR / rampa indywidualna, nie szalalbym z iloscia serii/ 15 powt Cwiczenie 3 i 4 - w jednym stopna ma byc [...]

dzien 2 przysiady -mialo byc po 5-8 powt a wiec nie 10 widze ze masz "warunki domowe" wiec wprowadzam pewne utrudnienie ktore w tych warunkach da wiecxej korzysci niz wylanego potu kazdy przysiad zrob z "podwojnym dnem" na dole pauzujesz, odnosisz sie o sentymetr, opuszczasz sie o CAL i pozniej normalnie podnosiszz sie do [...]